4年前から健康維持と 体重増加抑制の為にランニングを 週1〜2回程度で

4年前から健康維持と 体重増加抑制の為にランニングを
週1〜2回程度ではありますが
続けている58歳男性です。
始めた頃は170cm/74kgを
運動不足で支え切れなかったのか
鵞足炎と腸脛靭帯炎となり
3ヶ月リハビリの為通院しました
その後人生初マラソン(それ以前は
事前の練習を除き1km以上継続して
走った経験はありません)で
5時間25分ではありましたが
何物にも変え難い達成感を
得ることができ今日に繋がって
います。
その後地元の10kmマラソンで
52分40秒と自分にとっては
良い結果も得れるようになりました。
しかし始めた4年前も今現在も
変わらす走り始めの300m位から
既に息切れとなり
酸欠の鯉の状態となります。
心肺能力を高めることと
息の仕方に問題があるのだと
思うのですが
どうすればよいのでしょうか?
意識して鼻で吸い込み
口から吐くをと実行するのですが
苦しく間に合わずで
先のような状態となります。



はじめまして。
早速本題。
当方、(高校までは吹奏楽でしたが)大学で長距離をやっていました。
>鼻で吸い込み口から吐くをと実行
大変申し訳ないですが、誤解しているかと。
※口呼吸が基本です。
持久走では、酸素を消費します。しかも、日常生活の時よりも大量に、です。ですから、鼻で吸い込むと酸素不足になりやすいのです。
話は続きます。
他の方が説明しているとおり、
※息を吐くほうを優先させます。
満員電車を想像してください。降りる人を優先させるはずです。乗る人はその後です。
それは呼吸も同じです。肺から二酸化炭素を吐き出して初めて、酸素を大量に吸い込めるのです。
ですから、1km当たり6分程度と速度を緩めて、30分程度ジョギングしてみてください。その後、(後述の)ウインド・スプリントを3本~5本行えばよいかと。あなたなら、ウインド・スプリントの速度・所要時間は
・50m15秒(1km当たり5分丁度)
から始めれば良いかと。
次。
※練習頻度が低いと思います。
理想は週3日です。もちろん、いきなり週3日とは申しませんが、週2日で安定させるよう勧めます。
最後に肥満について。
・よく噛む。食べ物を口に入れたら、30回噛んでから飲み込む(白米やパンは最終的に甘味を感じる)。
・毎朝、体重を量る。ノートを用意して記入する。
こういう細かい工夫がほとんどです。
以下、定形回答で失礼します。
説明内容は以下の4つです。
話題1)走るコツ
話題2)レース計画
話題3)練習計画
話題4)筋肉トレーニング
話題1)走るコツ
誰でも走れば疲れます。ですから、
※最低限の筋肉に、力を入れます。
力を入れる筋肉が多いほど、疲れやすいです。これは走行距離・速度に関係なく同じです。ですから、とりあえず、短距離走と長距離走の共通点に着目します。その共通点を確認します。
コツ1)姿勢
背筋をまっすぐにします(右から見て、背骨がゆるいS字になるのが理想です)。顎を軽く引きます。
コツ2)呼吸
腹をへこませて、口から、息を、1回で、吐くのを優先させます。息を吐いた反動で口から息を、1回で、吸います。
コツ3)腕
肘を直角にしてから、真後ろに、動かします(肘の角度は、真後ろに動かすと鈍角に、前に動かすと鋭角になります)。
すると、胸の筋肉が伸びます。その縮む力を使って、腕を前に動かします。
コツ4)脚の使い方
膝に着目します。
○膝を前後に動かします。
これが一番重要なコツです(可能なら、太文字や色付けで極力強調したいのです)。
・もし左足で着地しているなら、着地した左足を土台に、(右膝を曲げながら)右膝を胴体よりも前に素早く動かします。
・その後、右膝を後ろに素早く動かします。右膝をまっすぐにするのも、そのついでです(この時、右太ももに力を入れません)。
・着地は、膝を後ろに動かしたついでです。
とりあえず、どの動作でも、
・脚、つまり、股関節から足首までの部位
・足、つまり、足首から足のつま先までの部位
から、力を抜きます。
この膝の前後移動の(1秒当たりの)回数が増えると、歩数が増えます。
長距離走では、
・慣れない内は2歩/秒で走ります。
・3歩/秒まで増やして良いです。
短距離走では、又は、長距離走でのラスト・スパートでは、4歩/秒まで増やして良いです。
※歩数を増やしてから、歩幅を長くします。
歩幅とは、両つま先の前後間隔です。
もし歩数を増やしにくいなら、さらにあなたができるなら、
※スキップ
も有効です。
スキップでは、上に跳ねます。例えば、もし右足で踏み切るなら、右太もも(腹側)に力を入れて、右膝をまっすぐにします。
この右太もも(腹側)に力を入れる動作が、走るときには邪魔です。ですから、
・右太もも(腹側)に入れる力を徐々に弱くします。
それと同時に、
・歩数も又徐々に増やします。
右足で踏み切るなら、左膝を曲げて、持ち上げます。このとき、
※左脚には力を入れないはずです。
脚とは、股関節から足首までの部位です。
ですから、踏み切り脚(上記の例なら、右脚)から力を抜けば、歩数増加は意外と楽にできるのです。
歩数増加について説明しました。
…では、歩幅は?とりあえず、後ろの膝に着目します。次に、後ろの膝を胴体よりも前に動かします。そして、
※後ろの膝を胴体よりも前に動かした勢いで、体を丸ごと前に動かします。
この膝を前に動かす力が強くなると、歩幅が長くなります(この力が強すぎると、着地時間が長くなります。そして、アキレス腱や膝(背中側)の靭帯を痛めます。ですから、将来、この力もある程度制御します)。
言い換えます。
※力を入れる筋肉は同じです。
速度を調整したいなら、
・歩数を維持したまま、
・膝を胴体よりも前に動かす力を調整するだけなのです。力を強くしたり、弱くするだけなのです。
ですから、
※着地させた足は後ろに蹴り上げません。
着地させた足は勝手に後ろに蹴り上がる存在です。
念のため。
読んで理解するだけなら、コツは4個だけと少ないです。
しかし、走りながらでは、4個一気は意外と大変です。ですから、
・まず、可能なら、上記の4コツを控えます(スマホなどに、この説明文を保存しても良いです)。
・次に、練習する前に読み返します。それぞれのコツを個別に練習すると更に良いです。
実際の走行練習では、
※最初は巡回で確認します。
特に、コツ4
・膝を前に動かしておく。
・膝を後ろに動かしたついでに、着地する。
・長距離での理想歩数は3歩/秒。短距離でのそれは4歩/秒。
を中心に思い出します。
忘れたコツがあったら、次の練習では、率先して思い出すよう努力します。
ですから、練習ノートを用意して、どのコツを忘れたか、記述する方が良いです(勿論、スマホなどに記録しても良いです)。
将来、神経が通って、全てのコツを同時に確認できます。
それでも大変なら、レース計画を立案します。
話題2)レース計画
走れば疲れます。ですから、
長距離本番では、
・最初は”楽に”走ります。
・最後、ゆとりがあるなら、失速しない範囲で”楽しく”走ります。
短距離本番では、最初から”楽しく”走ります。
その結果に不満なら?これはきちんと練習します。
話題3)練習計画
走れば疲れます。その疲れを取るのに、平均48時間必要です。ですから、
※練習は週に3日、休養を最低48時間程度挟んで、です。
例えば、火曜木曜土曜に練習します。
本練習では、以下のメニューで練習します。
長距離(1km以上)なら、
・本練習として、最長30分ジョギングします(最初は歩き主体です)。
・本練習の後に、ウインド・スプリントを行います。
○ジョギング
・会話するゆとりを持ちながら、
・(にこっと)微笑むゆとりを持ちながら、
・コツを常に確認しながら
・ゆっくり走ります。
・楽に走る。
そう言っても良いです。
ゆとりが生まれたら、
・楽しく走ります。
○ウインド・スプリント
・下が土の平地で
・100m20秒の速度で
・50m~100m
・風のように、軽快に
・コツを常に確認しながら
・3本~5本
・走ります。
1本走ったら、3分休んでから次に行きます。
短距離(400m以下)なら、
・上記のコツを個別に練習した後、
・必要なら、10分~20分ジョギングして、
・本練習として、ウインド・スプリントを行います。
・本番が100mを超えるなら、ウインド・スプリントを200mなどと長くします。
話題4)筋肉トレーニング
※走行時、個々の筋肉をどう使うか、確認します。
トレーニングの5大原則の1つ、意識性の原則と言います。
筋肉1)大腰筋
・背骨(中央から下部にかけて)と太もも(内股の付け根)とを繋ぐ筋肉
・股関節を曲げる筋肉
・膝を胴体よりも前に動かす筋肉
・5「膝上げ」(走行時では、膝を前に動かす)
手順1)壁に両手をついて、立ちます(つま先が壁に当たるなら、部屋の出入り口などを使います)。つま先と壁との距離は60cm~90cmです。
手順2)軸足・振り出し足を決めます。決めたら、軸足に体重をかけます。
手順3)太もも(腹側)が地面と平行になるまで、振り出し足の膝を持ち上げます。
手順4)振り出し足を下ろします。振り上げ足の指を、軸足の踵の横(近傍)に下ろすと、再度持ち上げやすいです。
筋肉2)大殿筋
・尻の筋肉
・股関節をまっすぐにする筋肉
HP「筋トレ・フィットネス&ダイエット」から、
一番左の列、上から8番目「臀部を鍛える」内、
・(膝閉じ)スクワット。両膝・両足をくっつけてのスクワット
筋肉3)腹斜筋
・脇腹の筋肉
・骨盤の左右の端を前後に動かす筋肉
上記HP「筋トレ・フィットネス&ダイエット」から、
一番左の列、上から6番目「腹斜筋を鍛える」内、
・ダンベル・サイドベンド
筋肉4)広背筋
・背中の筋肉
・腕を(下ろした状態で)後ろに動かす筋肉
上記HP「筋トレ・フィットネス&ダイエット」から、
一番左の列、上から7番目「背筋を鍛える」内、
・ワンハンド・ダンベルロウ
その理由。
体の重心は、へそのやや下の奥にあるからです。そして、体の重心に近い筋肉に、力を入れると疲れにくいからです(体の重心から遠い筋肉、例えば、手を握るための筋肉に力を入れても、効率が良くないからです。疲れやすいからです)。
[定形回答終了]
宜しいでしょうか。
何も見落としがなければ良いのですが、もしあったらご指摘ください。
何もなければ、1回で良いので試してみてください。
※1回練習して、自信をつける方が重要です。
現状で、又は、1回試してみて、何かあれば追加でご質問を承ります。
上手く行きますように。
◆素晴らしいです。
しかし体感しながら理解する
シーンが当然ながら多いので
少しづつ実践しようと思い
ます。
10月に10kmですが大会に
エントリーしましたので
それまでには調整出来ればと
思っています。
先ずは体重10kg減量を目指し
同時に筋力強化をしつつ
楽しく少しでも速く走れる
ように頑張ってみます。
何とか1年後の還暦には
記念で人生2回目のフルに
挑戦したいですね。
参考にさせて頂きます。
ありがとうございました。
◆既に怪我をしたとの事なので、走り込みでの体型維持よりも
食事を調整して、水泳などの運動も取り入れる位の方がいいと思いますよ?
医療費も時間も使って将来的に不健康になっているだけに見えます。
達成感も、運動で分泌しているホルモンが満足感を与えているだけせあって、肉体的には悲鳴をあげているから通院する様な事になるのです。
あと貧毛や、脱水の可能性も考えたほうが良いのでは?
◆昨年1月からランニングを始めた59歳男です。
私は花粉症なので、鼻でしか空気を吸わないと、息が出来なくなることがあります。口を開けすぎると口の中が乾くので良くありませんが、口を小さく開けて、着地のショックで勝手に空気が入ってくるようにしています。口と鼻の両方を使っているようです。走るペースと同期するので、4:45~4:50 min/km あたりまで対応できています。腹式呼吸でリズムは長めに1回、或いは短く2回吐いては2回吸います。
なお、質問内容とは関係ありませんが、少し体重が多すぎます。体脂肪を減らして 65 kg くらいになればもっと走りやすくなると思います。私は身長 167 cm ですが、体重は昨年秋以来 59~60 kg を維持するようにしています。40年前の学生の頃の体重で、体脂肪率は恐らく当時よりも低いです。
◆まずは呼吸器科でスパイロメーターで呼吸機能が正常かどうか確認されては?
◆呼吸は吐き出すことを意識してますか!?
吸うではだめですよ・・・
◆最初の1キロとかは体が十分ほぐれていない状態で、目標タイムの平均値で入るとしんどいのはごく普通のことだと思います。
軽い体操程度のウォーミングアップのみとか、朝のランニングの時は特にそう感じます。
対策としてはしっかりとしたアップをする、走り始めはやや遅めのラップを心がけるなどならすぐできますね。
あと、呼吸法としてはあまり鼻で吸うことにこだわる必要はないと思います。もちろんそれで十分に空気が吸い込めていると感じるならば良いのですが、私は鼻炎持ちなので走る時は端から口呼吸になっています。
心肺能力を高めるにはより負荷の高い走りを練習に取り入れるのが手っ取り早いです。短めでペースの速い走りと休憩を繰り返すインターバルトレーニングなどですね。肺や心臓にある程度の負荷がかかるのでしんどいですがまあ我慢できる範囲内で(笑)。普段の長距離走では出さないようなスピード練習は走りに余力をもたらす効果もあると思いますよ。
楽しく頑張ってください。
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