筋トレ、カロリーコントロールを始めて3ヶ月、今4ヶ月目になります

筋トレ、カロリーコントロールを始めて3ヶ月、今4ヶ月目になります。 筋トレは本を購入して、3キロのダンベルを使った筋トレを上半身、下半身に分けて中3日(プッシュアップ、キックバック、スクワット、ヒップリフト等)で腹筋は毎日(クランチやツイストクランチ)。
メニューによりますが、20~30回を3セットを1時間程度でやってます。
筋トレ前におにぎり100g摂取。
2時間後に筋トレをしてます。
30分以内にプロテインを摂取。
筋トレ後にウォーキングを週3~4。
クランチのみの日はおにぎりやプロテインは摂取してません。
食事は3ヶ月までは1500以内に、4ヶ月からは1300以内にしました。
たんぱく質は60~80
身長160、40代、女
開始時は体重63.4、体脂肪36.3
現在は体重59.5、体脂肪33.7
明らかにウエスト、ヒップ、太ももはサイズダウンしてます。
ただ、最初は変化を感じられたものの4ヶ月に入り、これは順調なのか?と思い始めました。
椎間板ヘルニアがありランニングをすると足が痺れたり腰痛がでるので、できましたら筋トレやスロートレーニングが良いとの病院の先生のアドバイスでしたが、やはりウォーキングよりジョギングの方がよいのでしょうか?
今まで色々間違ったダイエットを繰り返しましたが、ここで健康的に痩せたいと思い頑張ってます。
てきましたら、優しくアドバイス、ご指摘頂けたら嬉しいです。



ペースが速いです、速いぎるぐらい
肥満治療で外科処置をした場合で1年間の減量速度は20%程度
専門家の指導で15%、自己流で10%程度が上限とされています
4か月目で体重63.4⇒59.5は約6%、年率18%以上になります
食事は栄養管理でカロリーだけ見ても効果が限定的で悪ければ痩せにくくリバウンドしやすい体になっていきます
栄養を纏められているものを張っておきます
減量だけ考えれば有酸素運動は効果的ですがあなたの場合上に書いた通りオーバーペースなので今やることはお勧めしません
脂肪減少の点から見ると栄養管理だけしていればダイエットになります
基礎代謝に占める脂肪細胞の割合は体脂肪20%で基礎代謝の4%程度、36%だとしても10%を超えることはありません
端的に言えば摂取カロリーを10%下げれば代謝でダイエットに成功します
食事の3ヶ月までは1500以内に、4ヶ月からは1300以内は明らかに下げすぎ筋トレも考えればさらに低くなります
個人差がありますが筋トレするのならもっとタンパク質を取らなければなりません、体重×2g、ダイエットなら2.5gぐらい
栄養が不足すると消化器系・内分泌系への負担が大きく体調を崩しやすいために徐々に増やしていく必要があります
ペースを落とす・栄養管理をすることをお勧めします
ゆっくりやってください、継続することがダイエットの成否を分けるので続けられないことはやらない、できるようになったら次に行くこと
◆ありがとうございます。
自分的には無理をしているつもりはなかったのですが、オーバーペースとは驚いています。
栄養管理について勉強します。
アドバイス頂き、焦ってた自分に気付く事ができました。
これからもコツコツ継続して、健康体型になれるように頑張ります。
ありがとうございました。
◆落ち着いて、落ち着いて。
十分効果出てますし、トレーニングも初めてまだ4ヶ月とは思えないメニューのこなし方です。脂肪を落とすのは時間がかかります。また、脂肪を落とすのが目的となっている時の筋トレは、あくまでも筋肉量を維持して基礎代謝が落ちないようにするのが目的です。
ランニングをしたり、ウォーキングを増やせば消費カロリーはたしかに増えますが、何事もやりすぎは禁物です。現在のカロリー量を1300kcalにされてるとの事ですが、あとちょっと減らせると思います。おにぎりを減らせそうなら、そこは減らしどころです。が、今の運動量なら無理に減らさなくてもまだまだ体重落ちます。
下げ幅が減ってくるのは、これはどうしようもないです。人間の基礎代謝(生命維持に必要とするカロリー量)は体重と直接関係してます。その体重の「質」が筋肉だろうと脂肪だろうと、体重が重い=基礎代謝が高い状態です。結果、徐々に体重が落ちてくると、基礎代謝もその分落ちます。そのため、同じカロリー量でも1ヶ月あたりの体重減少は少なくなります。それを地道に、愚直に続けていくだけです。
特に最初の2ヶ月は落ち幅が大きく、そこから目減りしていくというのが私の個人的な体験でもあります。同じようにカロリー制限+筋トレをし、男性ですが、身長180cm、体重113kg、体脂肪率35%ほどの状態からスタート。最初の2ヶ月が毎月5kg以上落ちていたのですが(これもはっきりいって無謀ですが、初心者はやっちゃう……)、それ以降は3.5kg、3.1kg、3.0kg、2.8kg、という具合に減っていきました。最終的に14ヶ月ほどかかった体重80kg、体脂肪率15%に達しましたが、最後の一月は頑張って頑張って、1kg減らすのが精一杯でした。そんなもんなんです。心配しないでください。
ちなみに、私の場合は「やれば変われる」のにハマってしまい、今は筋トレでカロリーを増やして筋肉作りで85kgまで戻しており、来月から再びカロリー制限をし、余剰な脂肪を再び落とす、いわゆるボディービルダーのような生活になってます。(苦笑)楽しいんですけどね。なりたい自分になって行く、っていうのが。
◆ダイエットをすると順調に体重が減ってきたのにあるところから減らなくなることがあります。
これには定説?がふたつあってそれぞれを否定する内容なのですが、カラダに現れる体重が減らなくなるという結果は同じです。
1、よく聞くと思いますが「停滞期」。
これはカラダがそろそろこれ以上体重減ってきたら死んじゃうんじゃね?!と自己判断して体重をキープしようとする・・・ことだと言われています。
これを解除するには月1程度で栄養価の高い食事(好きなもの食べていい日!と勘違いしてる人もいますがそうじゃありません)をすることで(チートデイなどと呼びます)カラダに今ピンチじゃないよ!体重減らしていいよ!と停滞期のリセットを命令します。
2、単純にダイエットの基本であるカロリー収支問題。
ダイエットが「基礎代謝含む消費カロリー>1日の摂取カロリー」だ!というのはもう当たり前にご存じだと思います。
脂肪が多くあるうちはこの基礎代謝の数値が高いので摂取カロリーを低めにすることでドンドンとカロリー収支がマイナスになり減量していきます・・が、
ある程度カラダの脂肪が減ってくるとこの基礎代謝の数値が下がってくるのです。
つまり、(注意:数字は例です)ダイエットはじめたては基礎代謝2000lcalとして毎日1000kcalを摂取したとして、カロリー収支は毎日1000kcalのマイナスなので順調に痩せます。
が、ある程度脂肪が落ちると基礎代謝が落ちてくるので基礎代謝が1500kcalになります。
それでも同じように毎日1000kcalを摂取するとカロリー収支はマイナス500kcalに。
体重が落ちなくなります。
これを解決するには体脂肪が落ちたら摂取カロリーはもっと抑えないといけないということです。
考え方としてどちらが正しいのかわかりません。
わかりませんというか・・・どちらの考え方にのっとってダイエットしてもきちんとボディビルダーは結果を出してるのです。
いっろいろと手法や考え方があるので何を採用していいかわからなくなると思いますが参考になさってください。
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