皆様はじめまして。最近スポーツジムに通いはじめ一通り器具の使用方

皆様はじめまして。最近スポーツジムに通いはじめ一通り器具の使用方法などの指導を受け頑張って続けてみようかと思っております。仕事の都合で週3、一回最大2時間の運動をまずは目標としております。目的は体脂肪軽 減です。事前の測定の結果、下半身より上半身の筋力量が少ないとの指導を受けました。ここから皆様のご意見をお聞かせいただきたいのですが、2時間内のプログラム(泳ぐのは上手くありませんが好きな方です)、プロテインの接種(腎臓に軽度の持病があり、プロテインは余り良くないとの事を聞いた事が有ります)の必要性、もしくはそれに代わる食材など。ここでの質問は初めてですが皆様からの御指導頂ければ助かります宜しくお願い致します。長文失礼致しました。



体脂肪を減らしたい、痩せたい、スタイルを良くしたい、色々目的があると思いますが、これらは始める前に成功するかどうかが決まっています。
つまり、正しい知識があるかどうかです。また、続けれることも大事です。
スポーツジムに行ったということは、巷に存在する「簡単に痩せる」「〇〇だけ食べていたら痩せる」「これを夕食に置き換えるだけで痩せる」という言葉は嘘だと理解していらっしゃるのだと思います。
で、目的が体脂肪減ということなので、体脂肪をどうやって減らすかですが、答えは簡単です。
「カロリー制限」と「筋トレ」です。(糖質制限ではなく、脂質制限がおすすめです。糖質制限すると筋肉の減少が早いので)
体脂肪を減らすプロであるボディビルダーも、基本有酸素運動ではなく食事制限で体脂肪を減らします。(大会に出るボディビルダーで体脂肪が1桁の人は食事制限でも体脂肪が減りにくくなってくるので、そこで初めて有酸素運動とかします)
体脂肪を減らすことに関して、運動は必要ありません。
むしろ、運動は体脂肪を減らすのに効率的ではないです。
例えばフルマラソン3回ぐらいやれば体脂肪1キロぐらい減らせると思いますが、実際に120キロ近くを走れる人はいません。また、走って疲れたら消費した以上に食べてしまう可能性があるうえ、筋肉も落ちるので、あまりお勧めできません。
ただ、体脂肪を減らすために運動はまったく要らないのですが、筋肉を維持するためには筋トレが必要です。
体脂肪を減らすときには、確実に筋肉が減ります。これはカロリー制限だけではなく、「痩せる」行動をすると、減ります。糖質制限だろうと有酸素運動だろうと、体重が減ると筋肉が落ちます。
痩せるということは栄養が足りないということなので、それほど必要でない筋肉が分解されて栄養にされます。
で、減らさないためには、身体に筋肉が必要と思わせるために筋トレするわけです。
プロテインに関しては筋肉増量を目指すなら体重×2倍gは摂取した方が良いですが、そうではなく単に体脂肪を落として筋肉を維持するだけなら体重×1g~1,5g程度で大丈夫だと思うので、食事で必要なたんぱく質を摂取できていない場合はプロテインが必要になると思います。
腎臓にたんぱく質が問題な場合はお医者さんと相談した方が良いですね。
肌や爪、髪の毛等体の健康にたんぱく質は必要なので、問題が無ければたんぱく質は必要量摂取をお勧めします。
↑は体脂肪に関する記事ですが、時間があれば多くの記事を読んでみてはいかがでしょう?
お勧めのサイトです。ボディメイクに必要な知識を得るために、最適なサイトだと私は認識しています。
◆身長体重、体脂肪率と年齢、男女どちらなのか、書いてもらえませんかね。
プロティンは要らないと思います。
◆なにか勘違いしてるようですが、
プロテインは食事では必用なタンパク質が不足してしまう人が、補う食品です。
プロテインの代わりになる物を探すのではなく、食事だけでは足りない人のためにプロテインが存在しています。
筋肉増強剤ではありません。
そう言うのはある程度マッチョになってから、食事だけではタンパク質が足りないくらい筋肉量が増えてきて必用になる物です。
あなたには全く必要ないでしょう。
現状でのんでもリスクしかありません。
90キロマッチョなら必用だと思うけど。
◆筋肉は耐えられない負荷が掛かると傷つき、修復時に増加する組織ですが、擦り傷の治癒に見られるようにその増加は微増で、1日1gも増えれば成功と言えるものです。
このため、この僅かな増加を阻害しないように、
「筋肉が欲するタンパク質を体内に満たす」
と言うのがプロテイン摂取の目的です。
しかし、一般的な食事にもタンパク質は多く含まれており、プロテインで補助するかは、個人の判断となります。なお、体重が減るような状態でタンパク質だけ満たしても、あまり意味がないので、ボディビルダーは筋肉を増やすときは「増量する」と言う行為をします。
ちなみに、私はプロテインは不要だと思います。
次に、プロテインの代わりになる食材としては、BCAAがあります(食材?)。
BCAAはアミノ酸ですが、動作による筋肉分解を抑制する効果があると言われており、ダイエット時の運動に勧められます。(無効と言う意見もありますが、多くの筋肉馬鹿が摂っています)
なお、私はランナーで走るトレーニングが主ですが、BCAAを飲んだ方が調子が良いですし、翌日の疲労も少ないです(プラセボ効果かも)
◆健康食と云えば、
低カロリー、高タンパク、減塩食ですが、
腎臓食は
高カロリー、低タンパク、減塩食と内容が真逆です。
筋トレも禁忌とされています。
たんぱく質を消費した後に出る老廃物のクレアチニンが腎臓を疲弊させます。
腎臓病の進行度合いも血液中のクレアチニン量で診ます。
腎臓は非可逆性といって、一旦傷つき始めると治ることはなく、じわじわと悪化していきます。
クレアチニンはたんぱく質の摂取だけでなく、体内でも生成されるのですが、筋肉を使った時にエネルギーの老廃物として生成されます。
また、身体が痩せると脂肪や無駄な肉が分解されますが、それらの細胞を構築してるのはたんぱく質です。
なので、腎臓食は身体が痩せないように高カロリー制限になります。
腎臓の持病があるなら、病院で聞いてる筈なのですが。
◆体脂肪率の軽減であれば、
筋トレ後の有酸素運動が効果的です。
チェストプレス、ラットプルダウン、アブドミナル、レッグプレスなど
筋トレ後に最低20分以上の有酸素運動をすると良いです。
最初は15回くらい出来る重さを3セットやると良いです。
重いものではなく、軽めで良いので、正確なフォームを意識しましょう。
プロテインは補助食品ですので飲まないでも良いです。
腎臓への負担を軽減するにはソイプロテインですね。
ホエイプロテインは乳製品でソイプロテインは大豆です。
大豆は自然食品でとても飲みやすいので、腎臓への負担も少ないです。
筋トレをしてもしなくても、食事はバランスです。
タンパク質、炭水化物、脂質、食物繊維をバランス良く食べましょう。
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